Duursport
Bij duursporten als marathonroeien wordt het lichaam gedurende enige tijd behoorlijk zwaar belast. Voor een optimale energievoorziening hebben duursporters onder meer een koolhydraatrijke voeding nodig.
Koolhydraten
Bij langdurige, rustige belastingen verloopt de energievoorziening met name via de verbranding van zowel koolhydraten als vetten. Naarmate de intensiteit van de inspanning toeneemt, wordt steeds meer overgeschakeld op verbranden van suikers, met name glycogeen (een koolhydraat dat lijkt op zetmeel). Glycogeen is een snel bruikbare energiereserve van het lichaam die in de lever en in de spieren wordt opgeslagen. Door het glycogeen is de inspanning langer vol te houden. De voorraden glycogeen zijn echter beperkt. Hoe intensiever de spierbelasting, hoe meer gebruik wordt gemaakt van glycogeen. Daarom is het voor duursporters van belang over een zo groot mogelijke glycogeenvoorraad te beschikken.
Glycogeenvoorraad vergroten
Het is mogelijk de glycogeenvoorraad te vergroten door gerichte training te combineren met koolhydraatrijke voeding. Daarmee wordt de duur van de prestatie verlengd. Hiervoor is een voeding nodig met zoveel mogelijk koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals brood en andere graanproducten, rijst, pasta’s als macaroni en spaghetti en peulvruchten. Ook is het gewenst zoveel mogelijk halfvolle en magere producten te gebruiken. Hierdoor wordt het energiepercentage van het vet zo laag mogelijk gehouden ten opzichte van de hoeveelheid koolhydraten in de voeding. Omdat koolhydraatrijke voeding een groot volume heeft, is het goed de voeding zoveel mogelijk over de dag te verdelen, bijvoorbeeld door naast de hoofdmaaltijden tussenmaaltijden in te lassen.
Voor en tijdens het sporten
Ongeveer twee uur voor het sporten moet er niet meer gegeten worden. Wel kan ter ondersteuning van de prestaties tijdens de laatste vijf minuten voor het sporten een koolhydraatrijke drank worden gebruikt. Tijdens het sporten is het belangrijk te blijven drinken. Het leegraken van de glycogeenvoorraad wordt uitgesteld door koolhydraatrijke tussendoortjes zoals fruit (een banaan is gemakkelijk en bevat veel koolhydraten), biscuits en snoep, preparaten als koolhydraatrijke dranken en halfvloeibare voeding, brood (krentenbol), ontbijtkoek. Een klontje suiker of druivensuiker helpen ook, maar slechts voor korte duur.
Meer info? Kijk dan op de website van het voedingscentrum.
All you need to know about your nutrition before and during the Eleven Cities Rowing Marathon.
Endurance
In endurance sports like a rowing marathon, the body is heavily loaded for some time. An endurance athlete needs a carbohydrate-rich diet for optimal energy supply.
Carbohydrates
With long-term loading expires energy mainly through the burning of carbohydrates and fats. As the intensity of the performance increases, there will be switched to burning of sugars, especially glycogen (carbohydrate that resembles a starch). Glycogen is a fast usable energy reserve of the body which is stored in the liver and in the muscles. Glycogen keeps the body last longer. However, the storage of glycogen is limited. The more intense muscular strain, the more use of glycogen. Therefore, it is important to have the greatest possible glycogen stock.
Increasing glycogen stock
It’s possible to increase the glycogen stock by combining targeted training with carbohydrate diet. Thus, the duration of the performance is extended. For this, your nutrition should contain many carbohydrate-rich foods such as bread and other grain products as rice, macaroni, spaghetti and legumes. Also, it’s desirable as far as possible to use low-fat and light products. As a result, the energy percentage of the fat is kept as low as possible in relation to the amount of carbohydrates in the diet. Because carbohydrate-rich diet has a large volume, it’s desirable to distribute the power as much as possible over the day, for example, by inserting in-between meals beside the main meals.
Before and during exercise
About two hours before exercise you should not be eaten anymore. As a support you can take a carbohydrate drink the last five minutes of your exercise. During exercise it is important to keep drinking. The depletion of the glycogen stock is delayed by carbohydrate-rich snacks like fruit (a banana is easy and contains many carbohydrates), biscuits and sweets, prepared carbohydrate beverages and semi-liquid food and gingerbread. A lump of sugar or glucose also helps, but only for a short time.
More information? Please check the website: www.voedingscentrum.nl